先日ブログでもお知らせしたようにHIITを始めました。
HIITの初心者はどれくらいの期間で効果が出るのか？私の実践記と数値データを公開
普段運動といえば通勤時(行く時だけ)に2駅歩くことしかしていない４０歳男性の私が１番軽めのHIITメニューを週３～４回行うことで身体変化が起きるのでしょうか。
HIITを実践して感じたことや身体数学の変化を公開します。
Contents
HIIT初心者が実践1か月間のトレーニングでどれくらい効果があったのか？
5月の1か月間でHIITをどれだけ行ったのか？
HIITを開始して1ヶ月ですがこの間にどれくらいHIITを実行したかについては下の表の4月28日から6月1日まででHIITを行った日を表しています。
hiitdoneの表示がHIITを行った日です。
最低でも週に3回、最高で5回行い、3日連続行ったり3日連続休んだりというのはNGとして実行しました。
HIIT実践1か月間で身体数字に変化はあったのか？
下図の数字がHIIT開始1か月後の私の身体数字です。
それにへそ周りウエストが88cm。
| 項目 | 4月24日 | 6月2日 | 変化 |
| 体重 | 79.1㎏ | 78.5㎏ | 0.6㎏↘ |
| 体脂肪率(11～22％が健康値) | 23.4％ | 23.3％ | 0.1％↘ |
| 内臓脂肪レベル(9以下が健康値) | 12 | 12 | — |
| BMI(18.5～24までが健康値) | 24.3 | 24.2 | 0.1↘ |
| BMR基礎代謝(1750Kcal以上が優秀) | 1,567Kcal | 1,558Kcal | 9↘ |
| 筋肉含有量 | 57.6㎏ | 57.2㎏ | 0.4㎏↘ |
| へそ周りウエスト | 89cm | 88cm | 1cm↘ |
測定は朝起きてすぐの何も飲食していない時間に測定しています。
この1ヶ月間ははっきりいって何の食事制限もせず10連休もあったのでいつも以上に食べまくりました^_^主な変化があった数字は
体重が79.1㎏⇒78.5㎏0.6㎏減
体脂肪23.4％⇒23.3％で0.1%減
BMIが24.4⇒24.2で0.2減
へそ周りウエストが89cm⇒88cmで1cm減
となりました。
にも関わらず体重が0.6kg減、へそ周りウエストが1cm減となりました。
特にウエストはマイナス1cmですが自分の感覚ではそれ以上に絞れた印象があります。
その要因として考えられるのは私が行っているHIITメニュー4 Minutes TABATA Group
は初心者用の軽いメニューですが上半身、下半身そして腹筋、背筋の全身にしっかり負荷がかかります。
HIIT初心者が実践2か月間のトレーニングでどれくらい効果があったのか？
6月はHIITをどれだけ行ったのか？
下の表はどれくらい下の表の6月2日から7月6日までの間HIITを行った日を表しています。
hiitdoneの表示がHIITを行った日です。
実践頻度は週に3日～5日行います。3日以上続けて行わない、そして3日以上休まないを心がけています。
6月3日は人間ドッグで胃カメラを飲んだダメージが大きかったためその後しばらくHIITは休みました。
HIIT実践2か月間で身体数字に変化はあったのか？
下図の数字がHIIT開始2か月後の私の身体数字です。
下表の数字がHIIT開始2か月後の私の身体数字の変化です
| 項目 | 4月24日 | 6月2日 | 7月6日 | 4月24日からの変化 |
| 体重 | 79.1kg | 78.5kg | 78.6kg | 0.5㎏↘ |
| 体脂肪率(11～22％が健康値) | 23.4％ | 23.3％ | 22.8％ | 0.6％↘ |
| 内臓脂肪レベル(9以下が健康値) | 12 | 12 | 12 | — |
| BMI(18.5～24までが健康値) | 24.3 | 24.2 | 24.3 | — |
| BMR基礎代謝(1750Kcal以上が優秀) | 1,567Kcal | 1,558Kcal | 1560Kcal | 7Kcal↘ |
| 筋肉含有量 | 57.6kg | 57.2kg | 57.7kg | 0.1kg↗ |
| へそ周りウエスト | 89cm | 88cm | 87.5cm | 1.5cm↘ |
この2か月間で
体重が79.1㎏⇒78.6㎏で0.5㎏減
体脂肪は23.4％⇒22.8％で0.6%減
と顕著に下がりました。
そして
へそ周りウエストが89cm⇒87.5cmで1.5cm減となりました。
HIITメニューに加えて7月からは人気ユーチューバ―のがちゃんねるの腹筋メニューを組み合わせます
2か月間YouTube上のHIITメニュー4 Minutes TABATA Groupを1回あたり2セット行ってきました。
慣れてきましたので新たなメニューを追加します。
追加メニューはYouTube人気チャンネルのがちゃんねるの【毎日2分】30日で腹筋を割るトレーニングです。
追加理由は現在の内臓脂肪レベルが12で健康値である9を大きく上回っているため腹筋を重点的に行い数値を下げるのが狙いです。
あと2分で出来るのでHIITメニューの2セットと合わせても続けて行えば10分そこそこで出来てしまる点です。
HIIT初心者が実践3か月間+のがちゃんねる腹筋でどれくらい効果があったのか？
7月はHIIT+のがちゃんねる腹筋をどれだけ行ったのか？
下表は7月7日から8月3日までの間HIITを行った日を表しています。
みなさんにおわびしなくてはいけません
週に最低でも3回は行うと決めたのですが
7月の21日から27日の週は1回もできませんでした
そのほかの週も暑さもあり回数的には低調に終わりました
8月は暑さに負けずしっかり行います
HIIT実践3か月間+のがちゃんねる腹筋1か月で身体数字に変化はあったのか？
下図の数字がHIIT開始3か月後の私の身体数字です
下表の数字がHIIT開始2か月後の私の身体数字の変化です
| 項目 | 4月24日 | 6月2日 | 7月6日 | 8月3日 | 4月24日からの変化 |
| 体重 | 79.1kg | 78.5kg | 78.6kg | 78.0kg | 1.1㎏↘ |
| 体脂肪率(11～22％が健康値) | 23.4％ | 23.3％ | 22.8％ | 23.0％ | 0.4％↘ |
| 内臓脂肪レベル(9以下が健康値) | 12 | 12 | 12 | 12 | — |
| BMI(18.5～24までが健康値) | 24.3 | 24.2 | 24.3 | 24.1 | 0.2↘ |
| BMR基礎代謝(1750Kcal以上が優秀) | 1,567Kcal | 1,558Kcal | 1,560Kcal | 1,551Kcal | 16Kcal↘ |
| 筋肉含有量 | 57.6kg | 57.2kg | 57.7kg | 57.1kg | 0.5kg↘ |
| へそ周りウエスト | 89cm | 88cm | 87.5cm | 87cm | 2cm↘ |
7月はさぼってしまったにも関わらず
今までの努力がだんだん効いてきたのか
実践3ヶ月後の身体変化は
体重が79.1㎏⇒78.0㎏で1.1㎏減
体脂肪が23.4％⇒23.0％で0.4%減
へそ周りウエストが89cm⇒87ｃｍで2cm減
となりました
まとめ
HIIT初心者の40歳男性である私が3か月間のトレーニングを行いました。
行なっているHIITメニューは4 Minutes TABATA Groupです。
1回あたりこれを続けて2セット行いました。
それに加え
YouTube人気チャンネルのがちゃんねるの
を行いました。
その結果
3ヶ月後の身体変化は
体重が79.1㎏⇒78.0㎏で1.1㎏減
体脂肪が23.4％⇒23.0％で0.4%減
へそ周りウエストが89cm⇒87ｃｍで2cm減
となりました。
劇的に成果があったとは言えませんがHIITとのがちゃんねるの腹筋をやることで身体数字は確実に変化しています。
この初心者メニューでは3ヶ月で5キロ減などの急激な変化を求める方には向きません
ただ運動習慣をつけていきたい方や健康な身体を維持のために今より身体を引き締めたい方などには向いていると言えます
急激にやせてもリバウンドさたり続けられなかったら意味ないですからね
次は6ヶ月後の経過を報告します
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
HIITの初心者はどれくらいの期間で効果が出るのか？私の実践記と数値データを公開